吃對澱粉，清腸小腹無贅肉

RUNIROUND – 2015年7月3日

如何聰明攝取碳水化合物

近幾年實踐有機減重，輕鬆瘦身的經驗，歸納出的減重心得居然是：無須節食、不用挨餓，三餐正常吃主食。仔細思量，還真是如此，自己曾是巨嬰，而且母親說我自小打從坐得上飯桌開始，吃飯就沒讓人操心，卻沒有長成超重胖孩子。反而在刻意不吃飯之後，得時時提高警覺，嚴格控制體重。

好友聚餐，點菜的規矩是幾個人就點幾道菜，飯卻是眾人分食一碗。為了減重，好像都在吃飯上掙扎，就連孔武大漢都會囁嚅著只敢吃小半碗飯。結果，以為不吃飯會瘦的我們，不但餓得快、也胖得快！

米飯是屬於複合式碳水化合物的澱粉類主食，營養豐富，含有維生素B群、鎂、鈣、鐵、鋅、膳食纖維，供給大腦所需的葡萄糖即為澱粉轉化而成，是很好的能量食物。吃米飯帶來的飽足感、好心情、排便順暢，不是其他食物所能取代。若勉強不吃米飯主食，會引起身體反彈而暴飲暴食，出現情緒焦躁、沮喪，肌肉減少、體脂肪增高的情形。其實，只要對照米飯食用量逐年遞減但肥胖人口比例卻大幅攀升，即可看出米飯澱粉並非造成過重的主因，反而正常食用米飯有助減重。

吃飯首先得選對米。稻米是穎果，去除稻穀成糙米，再脫掉部分糠層的胚芽米，到最後除淨糠層、胚芽，僅剩胚乳的部分即為白米，這整道工序，可說是「脫穎而出」的最好呈現。現今的飲食觀念，多鼓勵要吃全穀類粗食，主要是因為糙米、胚芽米的營養較白米完整。然而，新的研究顯示，選米的標準不憑口感、也不能光看養分，重點在於腸道要能夠吸收。

日常飲食，要以自己的身體感覺為主，關心腸道健康。腸道位於人體下腹部、丹田的位置，有發達的神經系統，和我們的情緒、精神狀態都有極密切的關係。不僅負責吸收食物營養，也是人體最大的免疫系統，猶如生命健康之根本。腸道有「腹腦」之稱，腸道細胞也會發送訊號到大腦，調控我們攝食的行為，如用餐後的飽足感、以及對食物的喜好都來自腸道。

糙米和胚芽米的營養非常豐富，可是米糠層含有一種名為植酸（phytic acid），的抗營養素（anti-nutrient），會阻礙人體腸道吸收礦物質，而導致缺乏礦物質的貧血、骨質疏鬆症狀，有時也是造成脹氣、消化不良，或便秘、腹瀉等狀況的原因。

因此建議，糙米、胚芽米最好先浸泡、發芽後再食用。發芽糙米對於造成小腹凸出的便秘有很好的預防效果。因其米糠層含有大量的食物纖維，有助整腸，促進排泄。在發芽糙米保留的米糠層及胚芽中，含有大量的GABA （γ--胺基丁酸），GABA可改善腸道血液循環，還能有效促進脂肪燃燒，是很好的無負擔澱粉主食。

如果在外飲食，或是不便準備發芽米的時候，白米飯也是很好的選擇。當然，細嚼慢嚥也是攝取澱粉主食需要注意的一大關鍵。因為，口腔唾液中的澱粉酶是可以分解米飯澱粉的消化酵素，但是吃得太快或邊吃邊說話而囫圇吞棗，會讓澱粉來不及分解而影響消化吸收，也會造成吃太多、過飽而超重。

減重，要有「腸」識，認識自己的腸道、關心自己的腸道，好好感受吃米飯所帶來的能量，借著發芽糙米整腸，就能擁有平坦小腹。

本文摘自時報出版《有機減重：開門七件事的自然養瘦法》，作者善於將天然食材變成養生佳餚，減重並不計較卡路里，而是回歸三餐起居，從生活中 探索。廚房七件事涵蓋著人體所需的全面能量，在親身實踐後，她將告訴你，如何透過最天然的方式，減去身體的重量，也減去心靈的負累。讓你充分了解到，柴米 油鹽醬醋茶，不只是廚房裡的七件事，更是減重瘦身的七大神奇良方！