運動後半小時 進食效果佳

作者： 【記者鍾佩芳／台北報導】 | 台灣新生報 – 2015年5月11日 

全民運動熱，根據體育署103年運動城市調查結果發現，國內運動人口逐年增長，已達82.4%。長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳表示，把握運動後半小時到一小時，補充約300大卡含適量的「碳水化合物與蛋白質」及運動飲料的輕食組合來恢復體力，讓熱量並不會變成脂肪儲存，還能補充運動時所消耗的能量及修復損傷的組織，讓運動達效果更佳。

運動後進食是否吸收更快，更容易變胖？掌握原則，越「動」越有效。劉珍芳教授表示，最聰明的做法是，於運動後半小時至一小時的黃金時間內選擇性進食，此時的熱量補充傾向於修復消耗能量與肌肉，以均衡飲食的概念，包含碳水化合物、蛋白質及適量脂質，熱量控制在300大卡左右，能對肌肉恢復產生較好的效果，熱量控制在300大卡左右，並不會增加脂質合成之酵素的活性。

劉珍芳教授進一步指出，運動後補充食物以簡單輕食為主，可選擇運動飲料與茶葉蛋搭配主食，如地瓜、薄片白吐司等全榖根莖類食物，亦或香蕉、蘋果等水果也是不錯的選擇，不僅補充運動間所流失的水分與電解質，更能恢復損耗的能量與組織，只要攝取正確且適量的食物，不必再忍受運動後的飢腸轆轆，更讓運動達到最佳效果。

控制碳水化合物 比低脂飲食護心

作者： 【記者萬博超／綜合外電報導】 | 台灣新生報 – 2014年9月4日

控制碳水化合物比低脂飲食，對心血管健康更有益。美國紐奧良杜蘭大學研究發現，控制碳水化合物的飲食方式比低脂飲食更能降低過高的膽固醇及三酸甘油脂。

杜蘭大學研究人員里迪亞巴賽羅醫師表示，針對一百四十八名肥胖但無糖尿病、心臟病的民眾追蹤一年的研究顯示，比起低脂飲食，低碳水化合物的飲食對減少體脂，控制體重更有幫助，更能增加高地密度脂蛋白，降低過高的膽固醇及三酸甘油脂。然而研究人員認為，仍需要更長遠的追蹤，方知這類飲食模式的長久影響。

不過，美國營養飲食協會發言人宋雅安捷隆提醒，如果嚴格節制碳水化合物，常容易造成纖維質攝取不足。不建議極端限制碳水化合物的攝取，但要挑選非精製的碳水化合物。例如以全穀、豆類取代白麵粉。無論是脂肪還是碳水化合物，過量都會引起肥胖與心血管問題。

專家提醒，略重想稍減輕體重的人的人不妨每日熱量攝取低於正常建議量200-300大卡。而較肥胖患者可將每日熱量攝取降低500大卡，者逐步減肥，體重降至標準體重範圍內。

此外，不妨選擇適合自己的全身性運動，來增加身體活動量，並消耗多餘的熱量。身體狀況允許，建議可以選擇快走、有氧、游泳及打球等大肌肉群有氧運動來減重。

醫師指出，減肥需同時限制過量脂肪、碳水化合物攝入。甜食較易造成肝臟中脂質之蓄積，因此應以複合性澱粉類食物為熱量的主來源，而且應多攝取富含膳食纖維的蔬菜。

【記者萬博超／綜合外電報導】愈專心看電視或電影，吃愈多零食。美國康乃爾大學研究人員指出，比起人物訪問的節目，觀賞動作片這類不沉悶或讓人緊盯螢幕的電影或節目，吃下的零平均食會增加兩倍。

安娜塔爾表示，當民眾的注意力放在節目上，往往不太會注意自己吃下多少零食。專家指出，零食佔現代人飲食的平均比例愈來愈高。美國研究指出，與一九七七至一九七八年的調查相比，近年每天自零食中攝取的熱量大增，美國男性每天平均自零食獲得的熱量已逾五百大卡，女性則近三百五十大卡，且一半的零食熱量其實來自飲料。

美國西雅圖佛瑞德哈欽森癌症研究中心研究人員指出，即使是在早餐與午餐中間吃零食，還是可能影響體重控制。研究人員認為，早、中餐間吃零食大都不是真正飢餓，有些屬於情緒性飲食。因此對體重控制仍有影響。

常有民眾認為晚上八後不吃東西，或避免宵夜等就不容易胖，其實重點在於除非體力消耗大或有飢餓感，否則整天都要掌握減少吃甜點、零食、避免過量油脂攝取。

正餐之外，如果要吃些零食，營養師建議可以考慮選用熱量低的食材或以天然蔬果為主，高熱量的核果類如花生、瓜子、腰果、開心果等要適量。飲料選擇對身體負擔較少的無糖飲料或茶，飲酒則要節制。