運動後半小時 進食效果佳

作者： 【記者鍾佩芳／台北報導】 | 台灣新生報 – 2015年5月11日 

全民運動熱，根據體育署103年運動城市調查結果發現，國內運動人口逐年增長，已達82.4%。長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳表示，把握運動後半小時到一小時，補充約300大卡含適量的「碳水化合物與蛋白質」及運動飲料的輕食組合來恢復體力，讓熱量並不會變成脂肪儲存，還能補充運動時所消耗的能量及修復損傷的組織，讓運動達效果更佳。

運動後進食是否吸收更快，更容易變胖？掌握原則，越「動」越有效。劉珍芳教授表示，最聰明的做法是，於運動後半小時至一小時的黃金時間內選擇性進食，此時的熱量補充傾向於修復消耗能量與肌肉，以均衡飲食的概念，包含碳水化合物、蛋白質及適量脂質，熱量控制在300大卡左右，能對肌肉恢復產生較好的效果，熱量控制在300大卡左右，並不會增加脂質合成之酵素的活性。

劉珍芳教授進一步指出，運動後補充食物以簡單輕食為主，可選擇運動飲料與茶葉蛋搭配主食，如地瓜、薄片白吐司等全榖根莖類食物，亦或香蕉、蘋果等水果也是不錯的選擇，不僅補充運動間所流失的水分與電解質，更能恢復損耗的能量與組織，只要攝取正確且適量的食物，不必再忍受運動後的飢腸轆轆，更讓運動達到最佳效果。

「髮」力啟動！白菜柿子汁防頭皮屑

【頭髮乾燥】主要對症蔬果：奇異果、柳橙、菠菜

中醫認為肝藏血、腎藏精、精血足則毛髮旺盛，過度勞累或罹患慢性疾病，如貧血、胃腸疾病、糖尿病、腎臟病、遭受紫外線傷害、化學性物質的刺激等，皆會導致頭髮乾枯、提早變白及容易掉髮。現代人由於壓力，長期情緒緊繃，導致肌肉僵硬，氣血循環變差，加上晚睡、運動少，都會影響頭髮的健康。另外，當荷爾蒙失調，吃太油、太甜、太鹹的食物時，都會增加頭皮屑的產生。

改善頭髮乾燥需補充的營養素

【維生素B群和C】

攝取足夠的維生素B群和C，可以對抗壓力，防止掉髮和白髮。特別是維生素B2，能促進毛髮健康生長，而芝麻、杏仁、牛奶及深綠色蔬菜含量豐富，建議可多食用。

【維生素E和必需脂肪酸】

攝取適量脂肪對髮質的健康極為重要，尤其是芝麻、核桃、南瓜子等堅果類食物，富含維生素E和必需脂肪酸，可讓頭髮更有光澤。

【蛋白質】

蛋白質和生長發育有密切關聯，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、分叉與頭髮發黃等現象，牛奶、海鮮類、肉類、蛋類、豆類及豆製品等含量豐富，想要擁有一頭烏黑的秀髮，應多攝取蛋白質食物。

醫師的小叮嚀

擁有烏黑亮麗和健康的髮質，最重要的就是要均衡攝取各類食物，且要有足夠的營養，因為營養素與頭髮的健康非常有關。黑芝麻、糙米、黑豆、奇異果、海帶、紫菜等補腎養血的食物要多吃，避免過量攝取甜食，可能會加速頭髮掉落。

此外，壓力、熬夜不但威脅頭髮的健康，更會刺激頭皮屑產生。適當紓解壓力，有益於頭髮和頭皮的健康，還可多按摩頭皮，促進頭皮的氣血循環順暢，改善毛囊代謝，有助於頭髮的生長及調節皮脂分泌。

【白菜柿子汁】

【小黃瓜柳橙蘋果汁】

本文出自人類智庫《220道神奇對症蔬果汁》

蛋白質吃不夠 營養不良肌少症報到

作者： 華人健康網實習記者 陳雪莉／台北報導 | 華人健康網 – 2014年2月5日 下午8:30

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  老人由於長期的營養不均衡，導致蛋白質攝取不足，容易造成肌少症 …

老年人駝背、走路緩慢、手無力，大家常把這些症狀誤以爲是老年人自然老化的現象，但是這也有可能是骨骼肌減少症（簡稱肌少症）的症狀。肌少症會影響身體功能與獨自生活能力，且提高跌倒和骨折的風險，若不及時送醫，甚至恐引起死亡。

成功大學醫學系家庭醫學科副教授吳至行表示，骨骼肌是支持日常生活所需最重要的組織之一，而在老化的過程中，肌肉組織會逐年減少，稱為骨骼肌減少症（肌少症）。肌肉的流失速度比其他器官功能退化更快，尤其是下肢大肌群的肌肉。患有糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺病等疾病造成身體慢性發炎，營養或蛋白質攝取不足，或很少運動的人，都會造成肌肉流失得更快。

蛋白質攝取不足　老人易罹患肌少症

引起肌少症的原因包括年齡造成的肌肉神經組織變化，加上相關荷爾蒙量減少，以及蛋白質和能量攝取不足，或相關疾病造成的發炎與活動量少造成的肌肉流失等。而台灣老人肌少症常見的原因則是營養不均衡。因爲老人通常早餐只吃一包燕麥，中午吃前一天的剩菜，晚上才和孩子一起吃完整正常的一餐。由於長期的營養不均衡，導致蛋白質攝取不足，容易造成肌少症。一般老人正常的蛋白質建議攝取量為每餐約25-30公克，如果長期攝取不足，就有可能罹患肌少症。

肌少症輕鬆診斷　3 項指標不馬虎

吳至行指出，骨骼肌減少症可透過簡易的篩檢為骨骼肌把關，以下有3 項診斷方式，其中任何兩項異常，可能是罹患骨骼肌減少症，必須及時送醫治療，避免病情惡化。

1.肌量：BMI值低於23或高於30，這也可能是骨骼肌減少症主因之一。

BMI值計算公式=體重除以身高平方。

2.肌力：讓長輩緊握雙手，若男性的握力低於30，女性的握力低於20，可能要注意了。

3.肌能：觀察長輩走路的速度，若每秒行走速度低於0.8公尺，就要多加留意了。

補充優質蛋白質　維生素D也不可少　

針對肌少症的改善方式可以從攝取足夠的蛋白質開始，食物中包括大豆蛋白、蛋、魚肉、奶都是優質蛋白質的來源。平時也可適量地補充維生素D，避免出現肌肉無力的症狀，此外，適量的運動也是肌少症的有效治療方式。目前針對骨骼肌減少症的問題，成大醫院已經與國衛院已建立起長遠計劃，共同為民衆的健康把關。

雖然骨骼肌減少症不易被察覺，但可透過藥物、適當的運動以及營養攝取的方式進行治療。若發現家中的老人家出現駝背、手無力、走路緩慢的症狀時，可透過簡單的方式篩檢並多給予關懷，避免症狀惡化。